hore

90 rokov ortopédie na Slovensku / 90 Years of Orthopaedics in Slovakia 90 rokov ortopédie na Slovensku / 90 Years of Orthopaedics in Slovakia

„Bez minulosti niet prítomnosti,“ hovorí odborný editor publikácie profesor MUDr. Milan Kokavec, PhD., pre ktorého je história  ortopédie a traumatológie srdcovou záležitosťou.

7.8.2013

Pohyb - elixír zdravia
Význam pravidelnej pohybovej aktivity v prevencii a liečbe obezity

prof. MUDr. Dušan Hamar, CSc., Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského
MUDr. Barbara Ukropcová, PhD., Ústav experimentálnej endokrinológie, Biomedicínske centrum SAV
Mgr. Jozef Ukropec, PhD.,Ústav experimentálnej endokrinológie, Biomedicínske centrum SAV

 

Pohyb patrí k základným prejavom života. „Myslím, teda som" by sme pokojne mohli zmeniť aj na „Hýbem sa, teda som". Nie je teda prekvapením, že so starnutím a sedavým životným štýlom spojený pokles fyzickej zdatnosti výrazne zvyšuje riziko dnes tak častých chronických ochorení, ku ktorým patria srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2. typu, Alzheimerova choroba či niektoré typy rakoviny (rakovina prsníka alebo hrubého čreva). Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie zapríčiňuje nedostatok pohybu ročne vyše päť miliónov úmrtí, čo je porovnateľné s dôsledkami fajčenia. Sedavý spôsob životasa možno práve preto dokonca označuje ako „novodobé fajčenie" a pokles energetického výdaja je spolu s nadbytkom konzumovaných kalórií rozhodujúcim faktorom vzniku pandémie obezity, ktorej čelíme. K pomalému, postupnému zvyšovaniu hmotnosti pritom stačí tak málo. Už minimálna redukcia denného výdaja energie približne o desať kalórií (toľko energie vynaložíme napríklad počas niekoľkých minút bicyklovania so strednou intenzitou) môže v priebehu roka viesť k zvýšeniu hmotnosti o 0,5 kg, čo je práve ročný priemerný prírastok hmotnosti človeka v dnešnej spoločnosti.


Ide viac ako len o telesnú hmotnosť

Pravidelná pohybová aktivita a fyzická zdatnosť predstavujú pre človeka a jeho zdravie obrovský benefit, na ktorý sa však poukazuje len relatívne málo. Výskum, ktorý sa robil na desiatkach až stovkách tisícok dobrovoľníkov, poukázal na vyše dvoj- až trojnásobné zníženie rizika chorobnosti a úmrtnosti priemerne fyzicky zdatných mužov a žien v porovnaní s tými, ktorí zdatní nie sú. Takýto významný efekt sa pritom dá dosiahnuť už zvýšením pohybu na odporúčanú minimálnu dávku 30 minút stredne intenzívnej aeróbnej (vytrvalostnej) fyzickej aktivity, päť a viac dní v týždni (prípadne aktivity s vysokou intenzitou trikrát týždenne), k tomu 10 000 krokov denne (monitorované hoci pomocou aplikácie vo vašom mobile) a dvakrát týždenne trocha námahy v posilňovni. Ďalšia redukcia rizika (troj- až štvornásobný pokles rizika chronických ochorení) sa dá docieliť posunom do vyššej kategórie zdatnosti (Obrázok 1). Dôležité je tiež uvedomiť si, že zvýšenie fyzickej aktivity môže významne znížiť riziko ochorení spojených s obezitou, a to nezávisle od poklesu hmotnosti. Na druhej strane nízka fyzická zdatnosť svedčí o významne zvýšenom riziku chronických srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu či rakoviny, a to aj nezávisle od obezity. Aký je teda vplyv kardiorespiračnej zdatnosti (zdatnosť dýchacieho a obehového systému) a telesnej hmotnosti na mortalitu? Vedci zistili, že jedinci s nízkou zdatnosťou mali v porovnaní so zdatnými jedincami s porovnateľnou hmotnosťou (podľa indexu telesnej hmotnosti - BMI) až dvojnásobne zvýšené riziko úmrtnosti. Na druhej strane sa zdá, že fyzicky zdatní jedinci s nadhmotnosťou alebo obezitou majú podobné riziko úmrtnosti ako zdatní jedinci s normálnou hmotnosťou (Obrázok 1).

 

"Okrem zníženia energetického príjmu úpravou stravovania je základnou súčasťou liečby a prevencie obezity zvýšenie energetického výdaja pohybovou aktivitou."


Ako na to?

Základ pohybového programu s cieľom znížiť hmotnosť majú tvoriť vytrvalostné aktivity vykonávané veľkými svalovými skupinami ako napríklad chôdza či severská chôdza, beh, jazda na bicykli, bežecké lyžovanie, veslovanie... Možností je veľa. Veľmi dôležité je, aby sa intenzita a dĺžka pohybovej aktivity zvyšovali postupne, úmerne zvyšujúcej sa fyzickej zdatnosti. Je to totiž práve nedostatočná trénovanosť v kombinácii s nárazovou, pre človeka neobvykle namáhavou aktivitou, ktoré najčastejšie vedú k úrazom príležitostných športovcov. Zapájanie veľkých svalových skupín je podmienkou dosiahnutia čo najvyššieho energetického výdaja pri prijateľnej úrovni subjektívnej námahy. Aktivity vykonávané malými, slabými svalovými skupinami, bývajú síce subjektívne namáhavejšie, výdaj energie však býva spravidla veľmi nízky. Ich typickými predstaviteľmi sú napríklad joga, Pilatesove cvičenia či cielené cviky na brušné svaly. Hoci má tento typ aktivít celý rad priaznivých zdravotných účinkov, napr. zlepšenie držania tela či zníženie rizika bolestí chrbta, z hľadiska chudnutia však majú iba malý význam. Pri využívaní pohybu v liečbe a prevencii obezity je dôležité uvedomiť si, že úroveň subjektívne vnímanej námahy nemusí vždy odrážať energetický výdaj. Ako veľmi ilustratívny príklad možno uviesť beh a vykonávanie vzporov ležmo, bežne označovaných ako kľuky. Energetické nároky jedného bežeckého kroku a jedného „kľuku" sú rovnaké, napriek tomu, že vykonanie kľukov je vzhľadom na menšie a slabšie svalové skupiny oveľa namáhavejšie.


Výdaj energie pri odporúčaných aktivitách závisí okrem typu pohybovej aktivity, jej intenzity a trvania spravidla aj od telesnej hmotnosti jedinca. Pre najbežnejšie aktivity, beh a chôdzu možno celkový výdaj energie stanoviť veľmi jednoducho iba podľa absolvovanej vzdialenosti. Pri behu je to 1 kcal (4,2 kJ) na každý kilogram telesnej hmotnosti a ubehnutý kilometer. Pri chôdzi bežnou rýchlosťou sú energetické nároky o niečo nižšie, približne 0,75 kcal, resp. 3 kJ na kg hmotnosti a kilometer.


Vytrvalostné aktivity

Mali by sa vykonávať tri- až sedemkrát týždenne v trvaní 30 až 60 minút. Intenzita, vyjadrená reakciou srdcovej frekvencie by spočiatku nemala presahovať úroveň 180 mínus vek (fyzická aktivita so strednou intenzitou: 40 až 60% maximálnej srdcovej frekvencie; maximálna srdcová frekvencia = 220 mínus vek). Na orientačné posúdenie intenzity aktivity možno použiť aj tzv. hovorový test. Ak máme problém počas aktivity rozprávať, je intenzita pohybu príliš vysoká. Redukcia hmotnosti je pritom úmerná celkovému objemu fyzickej aktivity, a na jej dosiahnutie je často potrebná dávka cvičenia v trvaní viac ako 300 minútza týždeň. Podobná, resp. vyššia dávka cvičenia, je potrebná na následné udržanie hmotnosti po schudnutí. Treba si uvedomiť, že pravidelné cvičenie by nemalo byť nárazovou občasnou aktivitou, ale trvalou súčasťou života a prostriedkom nielen na udržanie optimálnej hmotnosti, ale aj na zvýšenie zdatnosti, kvality života a redukcie rizika vzniku chronických ochorení.


Silové cvičenia

Vzhľadom na pomerne nízke energetické nároky sa ešte donedávna v prevencii a liečbe obezity nielenže nepovažovali za vhodné, ale vzhľadom na obavy z možných komplikácií v súvislosti so vzostupom krvného tlaku doslova za rizikové. Poznatky z posledných dvoch desaťročí však ukazujú, že silové cvičenia nie sú ani zďaleka také rizikové a z hľadiska chudnutia také bezvýznamné, ako sa v minulosti predpokladalo. Ak sa vykonávajú systematicky, majú dokonca potenciál zvýšiť výdaj energie organizmu v pokoji, a to najmä prostredníctvom prírastku svalovej hmoty. Svalové bunky majú totiž aj v pokoji vyššie nároky na energiu ako tukové tkanivo, takže aj mierna zmena v prospech aktívnej svalovej hmoty sa prejaví vyšším výdajom energie v pokoji. Podľa viacerých sledovaní sa pokojový metabolizmus zvyšuje asi o 8 % už po štyroch mesiacoch silových cvičení vykonávaných trikrát týždenne. V prípade 75-kilogramovej osoby s priemerným výdajom 2500 kcal/deň to znamená takmer 200 kcal, čo zodpovedá asištyrom kilometrom chôdze alebo dvom krajcom chleba. Silové cvičenia takto predstavujú veľmi vhodný doplnok vytrvalostných aktivít, ktoré takéto priaznivé účinky na podiel svalovej hmoty a pokojový výdaj energie nemajú.
Silové cvičenia by sa mali do programu pohybovej aktivity zaradiť dva- maximálne trikrát týždenne, s minimálnou prestávkou 48 hodín medzi cvičeniami. Odporúčajú sa jedna až tri série cvikov na hlavné svalové skupiny (flexory a extenzory dolných končatín, predlaktia, ramená, trup) s hmotnosťou, s ktorou dokážeme vykonať desať opakovaní. Ľahšie závažia, s ktorými zvládneme viac opakovaní, sú na vyvolanie komplexných priaznivých adaptačných zmien vzhľadom na príliš nízky odpor nedostatočné. Na druhej strane zdvíhanie hmotností, s ktorými nedokážeme vykonať desať opakovaní, vyvoláva nežiaduce reakcie srdcovo-cievneho systému a pre bežnú populáciu sa takéto cvičenie ako prostriedok preventívnej medicíny neodporúča.


"Kombinácia vytrvalostného a silového tréningu, ako aj redukcia sedavého správania, (aktívny transport, používanie schodov, chôdza...) je z hľadiska dnešných poznatkov najvhodnejším prostriedkom na zvyšovanie energetického výdaja v rámci prevencie a liečby obezity."